Esta receta de ensalada de lentejas es de las recetas preferidas de todos los que seguimos una dieta vegana o las personas que quieren empezar a comer más plantas.
Esta ensalada está llena de sabor, textura y, sobre todo, tiene un alto valor nutricional. Además, es una receta sencilla y rápida que te permite explorar nuevas opciones de alimentos saludables y deliciosos.
¿Por qué son tan importantes las lentejas Para los veganos?
El veganismo, más que una moda pasajera, se ha convertido en un estilo de vida para muchos, basado en el respeto a los animales y la búsqueda de una vida más sostenible y saludable.
Dentro de este marco, es esencial disponer de recetas variadas y nutritivas que aporten todos los nutrientes necesarios. En este sentido, las lentejas se convierten en un ingrediente estrella.
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, fibra y hierro, tres componentes clave para una dieta equilibrada, especialmente cuando no se consumen productos de origen animal.
Pero más allá de estas maravillas nutricionales, las lentejas también pueden ser deliciosas y versátiles, capaces de adaptarse a diversas preparaciones, incluyendo las ensaladas.
Incorporar lentejas en las ensaladas es una excelente manera de aprovechar todos estos beneficios nutricionales mientras se disfruta de un plato fresco y delicioso.
Las lentejas pueden combinarse con una amplia gama de verduras y condimentos, creando infinitas posibilidades para que nunca te aburras de tu ensalada de lentejas.
Beneficios de las lentejas
Las lentejas son legumbres ricas en proteínas y fibras, convirtiéndose en un alimento esencial, especialmente en las dietas veganas y vegetarianas. Poseen un valor nutricional impresionante que incluye minerales como hierro, magnesio, fósforo y zinc, así como vitamina B y antioxidantes. Las lentejas son especialmente beneficiosas para la salud por varias razones:
Proteínas. Son una excelente fuente de proteínas, un componente crucial que nuestro cuerpo necesita para crecer y repararse.
Fibra. Las lentejas son ricas en fibra dietética, que es esencial para mantener una buena salud digestiva y puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y ganancia de peso.
Hierro. El hierro contenido en las lentejas es un componente importante para prevenir la anemia, especialmente en dietas veganas y vegetarianas donde las fuentes tradicionales de hierro de origen animal están ausentes.
Tipo de lentejas
Existen diferentes variedades de lentejas, cada una con sus propias características y beneficios nutricionales. Entre las más populares se encuentran las lentejas verdes, marrones y rojas, que varían en tamaño, sabor y tiempo de cocción, pero todas son altamente nutritivas y versátiles para la cocina.
Ingredientes para la ensalada de lentejas
- Lentejas: Las lentejas verdes, lenteja beluga o lenteja francesa son una excelente opción, ya que mantienen su forma después de la cocción. No uses lenteja roja para esta receta. Asegúrate de que estén bien cocidas, pero no demasiado blandas para que mantengan su forma y tengan una textura agradable en la ensalada.
- Apio, zanahoria, cebolla y pimiento rojo. Incluye las verduras que te gusten. A las lentejas también les queda bien el pepino, el tomate cherry y hojas verdes como espinaca y arúgula.
- Hierbas frescas como perejil, eneldo o albahaca
- Vinagreta de mostaza Dijon, también le queda perfecta la vinagreta simple, aderezo de limón o un aderezo de vinagre balsámico.
- Queso feta si consigues queso vegano, si no también la puedes terminar con nueces, semillas o crotones. Las nueces y semillas, como las de girasol o las de calabaza, también pueden dar un toque crujiente y adicional de nutrientes.
La mejor forma de cocinar lentejas
- 1 taza de lentejas
- 3 tazas de agua o caldo vegetal
- Sal al gusto
- Lava las lentejas: Coloca las lentejas en un colador de malla fina y enjuágalas bajo agua fría hasta que el agua salga limpia.
- Cocina las lentejas: Pon las lentejas lavadas en una cacerola y añade el agua o caldo. El líquido debe cubrir las lentejas por al menos dos centímetros. Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto. Deja hasta que las lentejas estén suaves, pero sigan conservando su forma. Agrega más líquido si es necesario.
- Escurre las lentejas. Ya están listas para servir o utilizar en otras recetas.
¿cómo hacer la ensalada de lentejas saludable?
En un tazón grande empieza por preparar la vinagreta, luego agrega las lentejas y las verduras picadas. Mezcla muy bien, revisa el sazón, ajusta si es necesario y termina con hierbas frescas y el queso feta.
Variaciones para la ensalada
Una de las grandes ventajas de la ensalada de lentejas es su versatilidad. Aunque la receta básica ya es deliciosa, existen infinitas variaciones que puedes probar. Como siempre te digo, toma mi receta como base y hazla tuya, prepara lo que más le guste a tu familia.
- Con diferentes tipos de lentejas: Prueba con distintas variedades de lentejas, como lentejas pardas o negras, para cambiar la textura y el sabor de la ensalada.
- Con otros granos: Puedes añadir quinoa, bulgur o incluso arroz a tu ensalada para aportar más variedad y sustancia.
- Con frutas: Algunas frutas, como manzanas o peras, pueden combinar muy bien con las lentejas.
- Con especias: No te limites a la sal y la pimienta. Prueba con especias como comino, cúrcuma, pimentón o incluso curry para darle un toque exótico a tu ensalada.
Cómo Servir la Ensalada de Lentejas
La ensalada de lentejas puede servirse como plato principal o como guarnición para acompañar otros platos. Si se sirve como plato principal, puedes añadirle algún ingrediente más sustancioso, como tofu, tempeh o incluso alguna otra legumbre.
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Ensalada de Lentejas
Ingredientes
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/2 taza zanahoria pelada y picada m
- 2 tallos de apio picados
- 1/4 taza cebolla morada picada finamente
- 1/2 taza pimiento rojo picado
- 1/2 taza de perejil picado
- 1/2 taza queso feta vegano
- Sal y pimienta al gusto
Para el aderezo:
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 diente de ajo picado finamente
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Pela y pica la zanahoria, corta el apio, pica finamente la cebolla morada y corta el pimiento rojo.
- En un tazón grande mezcla el aceite de oliva, la mostaza Dijon el vinagre de vino blanco, el ajo picado, la sal y la pimienta. Agrega las lentejas y las verduras, mezcla bien.
- Prueba la ensalada y ajusta la sal y la pimienta según sea necesario.
- Puedes servir la ensalada inmediatamente, o refrigerarla durante una hora para permitir que los sabores se mezclen.
Notas
Nutrition
information
La información nutricional de esta receta y de todas en la pagina es aproximada. Los valores exacto no están garantizados.
Tengo una Certificación Profesional en la cocina vegana; en el mundo de la cocina basada en vegetales, frutas, granos, leguminosas… en comida limpia, orgánica y vegana.
Mi libro de cocina se llama Yo Cocino Latino.
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